Die besten Übungen mit Kettlebells

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Sport und Fitness halten zunehmend Einzug in den Alltag der Österreicher. In einer Statista-Umfrage gaben 21 Prozent der Teilnehmer an, in unregelmäßigen Abständen Sport zu treiben. Die Mehrheit der Befragten versucht sich in regelmäßiger körperlicher Ertüchtigung. Ein gutes Hilfsmittel für sportliche Übungen stellen die Kugelhanteln – Kettlebells genannt – dar. Bei einem Workout ermöglichen es die praktischen Geräte, mehrere Körperbereiche zu trainieren.

Nutzen Sie die Kugelhanteln für Ihr Training, beanspruchen Sie nicht einzelne Muskeln. Vielmehr sorgen die Übungen für den Aufbau mehrerer Muskelgruppen. Aus dem Grund gehören die Kettlebell-Übungen zum Ganzkörpertraining. Obwohl der Trend der rundlichen Hanteln inzwischen die Fitnesscenter und die Heimfitness erobert, handelt es sich nicht um eine Neuerscheinung. Die kugelförmigen Eisenhanteln benutzten bereits Sportler aus dem 18. Jahrhundert. Bei den Kettlebell-Sets aus Gusseisen finden sich verschiedene Gewichtsklassen. Diese reichen von vier bis zu 50 Kilogramm.

Welche Vorteile bringen die Übungen mit Kugelhanteln?

Benutzen Sie die Kettlebells für Ihr Training, sorgen für ein anspruchsvolles Kraftworkout. Durch die einstellbare Schwere der Hanteln eignet sich dieses für Männer und Frauen. Gleichzeitig fördern Sie mit den verschiedenen Übungen:

  • Ihre Flexibilität,
  • die Beweglichkeit der Extremitäten,
  • die Koordination
  • sowie Ihre Schnelligkeit.

Gleichzeitig empfiehlt sich das Training, um die Kondition zu verbessern. Die Übungen beanspruchen das Herz-Kreislauf-System und ermöglichen eine gute Fettverbrennung. Für den Erfolg dieser Fitnessmaßnahmen brauchen Sie nicht zwingend schwere Kugelhanteln. Bereits geringe Gewichte führen auf die Dauer zur Anstrengung. Ihre Muskeln stemmen sich der Fliehkraft entgegen, um die Übungen ordnungsgemäß durchzuführen.

Speziell bei Schwungübungen kommt es auf die Kontrolle und die saubere Durchführung an. Diese unterstützen beispielsweise den Aufbau der Rumpfmuskulatur. Sie eignen sich vorrangig für Menschen, die hauptsächlich im Büro arbeiten und viel sitzen. Weitere Vorzüge der Kettlebell-Übungen bestehen:

  • in einem neuen Reiz für Ihre Muskelfasern,
  • durch eine Bearbeitung der Muskulatur in verschiedenen Winkeln,
  • in der einfachen Durchführung, die sie als Home-Workout attraktiv machen,
  • in der Trainingseffizienz,
  • in dem Nutzen für alle Fitnesslevel,
  • durch den hohen Nachbrenneffekt.

Ein individuelles Workout finden Sie beispielsweise auf der Seite gorillasports.de.

Praktische Kettlebell-Übungen für Fitness-Anfänger und Profis

Zu den bekanntesten Übungen mit den Kugelhanteln gehört der Kettlebell-Swing. Um diese Fitnessmethode durchzuführen, stellen Sie sich breitbeinig auf und gehen leicht in die Knie. Der Rücken bleibt durchgestreckt. Beim Aufrichten strecken Sie die Hüfte schnell nach vorn und bringen die Kugelhanteln, die sie in jeder Hand halten, auf Brusthöhe. Hierbei kommt es auf das Ausstrecken beider Arme an, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Anschließend senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, sodass sie zwischen Ihren Beinen pendeln.

Vermeiden Sie das blitzartige Fallenlassen der Kugelhanteln. Dies führt unter Umständen zu gezerrten Muskeln. Durch das Pendeln holen Sie neuen Schwung und wiederholen die Übung mehrmals. Geübte Sportler versuchen sich beispielsweise in einem einarmigen Swing. Hierbei dient der freie Arm dazu, die Balance zu halten.

Der Kettlebell-Swing gilt als mittelschwere bis schwere Übung. Diese beansprucht die Muskulatur am gesamten Körper, wobei das Hauptaugenmerk auf den Rückenmuskeln liegt. Eine weitere Übung nennt sich Squat. Hierbei halten Sie die Kugelhantel mit beiden Händen vor Ihre Brust. Anschließend nehmen Sie eine hockende Position ein. Der Po sollte nicht den Boden berühren. Pausieren Sie in der Hocke und drücken Sie sich danach langsam und kontrolliert in den Stand.

Vorwiegend trainiert diese Maßnahme die Oberschenkel und den unteren Rücken. Ebenfalls sorgt sie für eine durchtrainierte Pomuskulatur, die zum sprichwörtlich „knackigen Hintern“ führt. Bei der gesamten Übung gilt es darauf zu achten, dass sich der Gewichtsschwerpunkt auf den Fersen befindet.

Drücken Sie die Kugelhantel beim Aufstehen mit beiden Armen von sich weg, handelt es sich um den Sumo Squat. Für einen guten Trainingseffekt bewährt es sich, drei Sätze dieser Übung durchzuführen. Dabei besteht ein Satz aus zwölf bis 15 Wiederholungen pro Seite. Der Vorteil des Sumo Squat besteht in der zusätzlichen Förderung der Schultermuskulatur.

Weitere Kettlebell-Übungen: Windmill und Turkish Get Up

Eine empfehlenswerte Übung, um Rücken, Schulter und Gelenke zu trainieren, besteht in der Windmühle – auch Windmill genannt. Bei dieser Variante stellen Sie die Beine überschulterbreit auf und halten die Kugelhantel mit einem ausgestreckten Arm nach oben. Den anderen Arm strecken Sie entgegengesetzt nach unten aus. Anschließend gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie den Rücken durchstrecken und die Hantel auf Brusthöhe halten. Sie können die Kettlebell in die andere Hand nehmen und die Fitnessmaßnahme seitenverkehrt durchführen. Wiederholen Sie die Übung pro Seite zwölf bis 15 Mal.

Des Weiteren bietet sich das Turkish Get Up als Kettlebell-Übung an. Diese erweist sich als anspruchsvoll und eignet sich speziell für erfahrene Sportler. Die Fitnessmaßnahme beginnt in der Rückenlage, wobei Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen. Das Bein der anderen Körperseite winkeln Sie an. Dadurch bilden Arm und Bein einen Winkel von 45 Grad. Anschließend rollen Sie sich seitlich auf den Ellenbogen und setzen sich auf. Dafür ziehen Sie das Knie des freien Beins unter den Körper.

Sobald sich der Oberkörper aufrichtet, drehen Sie den Unterschenkel des knienden Beins nach hinten. Das ermöglicht es Ihnen, sich komplett zu erheben und einen schulterbreiten Stand einzunehmen. Mit diesem Training beanspruchen Sie alle Körpermuskeln. Dabei beachten Sie, dass beim Halten der Kugelhantel das Handgelenk stabil bleibt. Knickt es ab, verursacht dies unter Umständen Zugschmerzen. Zudem verläuft der Bewegungsablauf langsam und kontrolliert, um Zerrungen zu vermeiden.

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